Konsumsi kalium yang disarankan untuk dewasa yaitu 4.700 mg per hari. Asupan kalium lebih dianjurkan diperoleh dari asupan makanan. Untuk konsumsi suplemen kalium disarankan melalui konsultasi dokter terlebih dulu.
Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung kalium terbanyak yang dapat dikonsumsi sehari-hari:
- Pisang
Manfaat pisang
dari tiap satu buah termasuk kandungan kalium, yaitu sekitar 400 mg.
Kandungan karbohidrat sehat di dalamnya juga mampu membuat perut terasa
kenyang serta membantu meningkatkan metabolisme. Selain itu, pisang
juga merupakan sumber serat, vitamin B6, dan vitamin C. Sebuah studi
menunjukkan, pisang sebagai camilan berenergi tinggi yang baik untuk
dikonsumsi oleh para atlet setelah berolahraga.
- Kentang
Hampir
seluruh jenis kentang termasuk makanan yang mengandung kalium
terbanyak. Satu buah kentang besar bisa memiliki 900 mg kalium. Kentang
juga menyediakan nutrisi lain termasuk karbohidrat, vitamin B6, vitamin
C, serat, dan zat besi. Meski demikian, perhatikan pula cara penyajian
kentang. Memanggang kentang merupakan salah satu cara terbaik untuk
mengolah dan hindari menambahkan saus atau keju yang berlebihan.
- Ubi
Manfaat ubi
disebut memiliki kandungan kalium yang lebih tinggi dibandingkan
pisang. Kandungan kalium dari satu buah ubi ukuran sedang bisa mencapai
hampir 700 mg. Apalagi kalori ubi tergolong lebih rendah, dilengkapi
dengan serat, karbohidrat dan beta karoten yang bermanfaat bagi tubuh.
Ubi memiliki rasa yang lezat dan dapat diolah sesuai selera.
- Tomat
Tomat
segar merupakan salah satu sumber kalium. Namun, tomat yang sudah
diolah menjadi saus atau pasta mengandung lebih banyak kalium. Pilihan
lain yaitu tomat yang sudah dikeringkan, dengan kandungan lebih dari
1800 mg kalium per 55 gram. Tomat jenis ini juga tinggi serat, protein,
dan vitamin C yang sangat baik untuk membantu meningkatkan sistem
imunitas dan pencernaan..
- Kacang Merah
Kacang
merah merupakan sumber kalium yang tinggi, yaitu sekitar 600 mg dari
sekitar 185 gram kacang merah. Kacang jenis ini dapat dimasukkan ke
dalam salad atau dihaluskan. Pilihan lain yaitu kacang kedelai atau
sering disebut edamame. Selain kaya kandungan kalium, edamame dapat
berfungsi sebagai antiperadangan pada tubuh.
- Alpukat
Manfaat alpukat
mengandung kalium lebih dari 900 mg per buah, beserta lemak sehat
serta bebas sodium dan kolesterol. Alpukat dapat dicampur dalam beragam
jenis makanan, atau dijadikan smoothie bersama dengan pisang, air
kelapa, dan yogurt rendah lemak.
- Ikan
Sebagian
besar ikan banyak mengandung kalium, termasuk salmon, tuna dan ikan
laut lainnya. Selain itu, ikan juga kaya asam lemak omega 3 dan vitamin
D. Kemudian, pastikan ikan yang dikonsumsi tidak memiliki kandungan
merkuri yang tinggi. Ikan dapat dioleh menjadi berbagai jenis sajian,
namun hindari menggoreng.
- Susu
Satu
cangkir susu mengandung lebih dari 300 mg kalium, sementara susu bebas
lemak bisa mencapai hampir 400 mg kalium. Semakin tinggi lemak dalam
susu, maka kandungan kalium semakin rendah. Selain itu, yogurt dapat
menjadi alternatif mengonsumsi produk olahan susu yang kaya kalium. Satu
cangkir yogurt mengandung 350-500 mg kalium. Manfaat lain yogurt yaitu
mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.
Konsumsi makanan
yang mengandung kalium setiap hari agar kondisi tubuh tetap fit. Jika
memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter
mengenai jumlah asupan kalium yang sesuai.
EmoticonEmoticon