Zat besi adalah salah satu nutrisi yang penting di dalam kelengkapan kebutuhan gizi harian. Mineral ini bertugas membawa oksigen di dalam sel darah merah dan turut mendukung proses pengiriman sinyal saraf.
Jangan sampai Anda kekurangan zat besi karena dapat menyebabkan anemia.
Kebutuhan akan zat besi ini juga meningkat bagi orang-orang tertentu,
seperti mereka yang rutin berolahraga dan pasien yang sedang mengonsumsi
obat-obatan tertentu. Wanita, terutama wanita hamil, juga dianggap
membutuhkan asupan zat besi yang lebih tinggi dibandingkan pria.
Zat
besi akan diserap oleh tubuh melalui bagian atas usus halus untuk
selanjutnya dimanfaatkan tubuh untuk menciptakan energi dan nutrisi.
Selain itu, zat besi juga berperan dalam mengirimkan sinyal-sinyal
koordinasi pada berbagai gerakan dan aktivitas motorik tubuh.
Ada
dua jenis zat besi, yaitu heme dan nonheme. Tubuh manusia paling banyak
menyerap zat besi heme yang berasal dari ikan, unggas, dan daging merah.
Sementara itu, nonheme kebanyakan berasal dari tanaman.
Apa Saja Makanan yang Mengandung Zat Besi?
Zat
besi dapat ditemukan pada berbagai makanan. Berikut ini jenis makanan
yang bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan akan zat besi.
Bayam
Jenis
sayuran yang satu ini merupakan sumber zat besi yang mudah didapatkan
dan dapat dimakan mentah secara langsung. Namun, Anda bisa memasaknya
terlebih dahulu, apalagi zat besi pada bayam yang sudah dimasak akan
lebih mudah diserap oleh tubuh. Pengolahannya pun bisa bermacam-macam,
misalnya ditumis, direbus untuk dijadikan isi roti, atau dicampur dengan
sajian sayuran lain. Satu cangkir bayam yang sudah dimasak mengandung 6
mg zat besi, serta berbagai nutrisi lain, seperti protein, vitamin A,
vitamin E, kalsium, dan serat.
Kandungan
nutrisi pada kacang kedelai tidak hanya didominasi oleh zat besi.
Sebanyak 4 mg kacang kedelai turut mengandung mangan sebagai pendukung
proses kimia tubuh dan tembaga sebagai mineral yang menjaga sistem
kekebalan tubuh dan pembuluh darah. Kacang kedelai dapat dikonsumsi
sebagai kudapan atau bisa diolah sebagai sayur/lauk.
Hati
Seiris
hati sapi mengandung zat besi sebesar 5 mg. Itu berarti lebih dari
seperempat kebutuhan zat besi pada wanita. Hati sapi dan hati ayam
termasuk makanan yang mengandung zat besi tinggi sehingga dapat Anda
pilih sebagai menu sehari-hari. Selain itu, hati juga mengandung
protein, vitamin, dan mineral lainnya. Meskipun demikian, tetaplah bijak
dalam mengonsumsinya karena hati mengandung kolesterol tinggi.
Tiram
Satu
buah tiram mengandung 3-5 mg zat besi. Sepiring tiram berarti dianggap
cukup untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian. Tiram mudah didapatkan
dan cara mengolahnya pun sederhana. Dengan menyantap tiram, Anda akan
mendapatkan nutrisi lain selain zat besi, yaitu zinc dan vitamin B12.
Banyak pilihan makanan yang mengandung zat besi, jadi Anda tidak perlu bingung
dalam memasukkannya ke dalam menu harian dan tidak ada alasan lagi bagi
Anda untuk kekurangan zat besi. Apalagi jenis-jenis makanan tersebut
mudah didapatkan, bukan?
EmoticonEmoticon